Доступные и здоровые источники белка

Вот несколько здоровых и доступных источников белка:

1. Натуральное арахисовое масло

Арахисовое масло является отличным источником белка. Более того, исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, имеют меньше шансов на развитие определенных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавление сахара и масла.

2. Яйца

Яйца являются одним из самых питательных продуктов питания на планете, и они очень доступны. Они не только полны витаминов, минералов и полезных жиров, но и содержат много белка. Одно большое яйцо содержит 6 грамм белка. Добавление яиц в ваш рацион - отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес. Несколько исследований показали, что наличие яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, может помочь похудеть. Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели на завтрак с яйца в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак с бубликом. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляло гормон голода грелина и помогало стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин. Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода, что очень важно для похудения.

3. Фасоль

Фасоль является удивительным недорогим источником растительного белка, является одной из самых удобных и доступных форм растительного белка. Это вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое. Кроме того, фасоль содержит большое количество белка и являются отличным источником клетчатки, в одной чашка (155 г), 17 г белка. Ведущие медицинские организации рекомендуют женщинам употреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день. Из-за большого количества белка и клетчатки, содержащиеся в них, черные бобы дают вам ощущение сытости и отлично подходят для похудения. Исследования показали, что употребление 3/4 чашки бобов каждый день приводит к потере веса на 0,34 кг. Кроме того, было доказано, что диеты, богатые бобами, уменьшают чувство голода. Является источником всех незаменимых аминокислот, которые необходимы организму.

4. Консервированный тунец

Рыба является наилучшим источником белка, и консервированная не является исключением. Если свежая рыба слишком дорогая, то консервированный тунец является отличной альтернативой. 85 грамм содержит всего около 99 калорий, в нее входит около 20 грамм высококачественного белка. Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот , которые помогают бороться с воспалением в организме. Тем не менее, консервированный тунец может содержать большое количество ртути, поэтому лучше ограничить потребление несколькими порциями в неделю.

5. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат внушительное количество белка. Примерно в 30 г содержится около 6 граммов растительного белка. Ещё там много витамина Е и магния. Семена подсолнечника также являются универсальным и недорогим продуктом питания.

6. Сардины

Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны белка и важных питательных веществ. В одной банке (92 грамма) сардин содержится около 23 граммов легко усваиваемого белка, а также много других важных питательных веществ, таких как витамин D и B₁₂. Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, костей и всего остального, они являются отличным источником природного кальция. Фактически, можно обеспечить 35% рекомендуемого потребления этого минерала. Свежие морепродукты, как правило, дороги, но сардины - отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. 

7. Творог

Творог - это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка. Он имеет различные процентные содержания жира и может использоваться в качестве закуски или во многих рецептах. Одна чашка (210 грамм) творога с полным содержанием жира обеспечивает более 23 грамм белка и всего 206 калорий. Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Кроме того, исследования показали, что богатые белком продукты, такие как творог, помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь похудеть.

8. Чечевица

Мало того, что чечевица является очень питательной и доступной пищей, она также является отличным источником белка. Они являются удивительным источником растительного белка, в одной чашке (198 грамм), 18 грамм белка. Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.

9. Овес

Овес - это плотное зерно без глютена, которое стоит очень недорого. Кроме того, они содержат гораздо больше белка, чем другие зерна. Порция 1/2 чашки (78 грамм) обеспечивает 13 грамм белка. Овес с высоким содержанием витаминов и минералов, а также содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан. Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровни ЛПНП (холестерол – липопротеины низкой плотности) и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца. Выбор миски овсянки на завтрак - это отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.

10. Молоко

Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты , он является доступным источником высоко усваиваемого белка для тех, кто способен его переваривать. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легко усваиваемого белка, а также большое количество витаминов и минералов. Он особенно богат минералами кальцием и фосфором, которые помогают сохранить кости крепкими и здоровыми. Цельное молоко также является отличным высококалорийным, богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

11. Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат огромное количество питательных веществ.  Добавление этих семян в ваш рацион - это разумный и полезный способ увеличить потребление белка. 28 граммов семян тыквы содержит 7 граммов белка. Помимо внушительного количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

12. Мясо индейки

Мясо индейки очень питательно, это постное, низкокалорийное мясо, но с высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, 28 граммов обеспечивает 23 грамма протеина с высокой степенью абсорбции и только 195 калорий. В мясе индейки также много витаминов группы В и минерального селена, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление. 

Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, любых предпочтений и любого кошелька. Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше, похудеть и набрать мышечную массу.